跑步时脚步沉重且声音大可能由多种原因引起，以下是一些可能的原因：

体重过大：体重较大的跑者在跑步时，膝盖和脚部所承受的重量会相对增加。在脚抬起和落下的过程中，由于冲击力较大，脚步声可能会更为显著。

肌肉力量不足：跑步时，腿部的肌肉力量，特别是足踝肌肉的力量，起着重要的缓冲作用。如果肌肉力量薄弱，关节可能会承受更大的压力，导致落地时声音较大。

身体姿势不正确：跑步时的身体姿势对脚步的轻盈度有很大影响。如果姿势不正确，比如重心偏前或偏后，脚步过大或过小，都可能导致脚步沉重。

肌肉疲劳：长时间跑步或过度训练可能导致肌肉疲劳，使得腿部肌肉无法提供足够的支撑和稳定性，从而使跑步时感觉脚步沉重。

鞋子选择不当：穿着不合适的跑鞋，如鞋子过重、缺乏足够的缓震功能或鞋子尺码不合适，都可能增加跑步时脚部的负担，使脚步声变大。

此外，刻意发力、跑步路线选择不合理或肌肉不平衡等因素也可能影响跑步时的脚步轻盈度。

为了减轻跑步时的脚步声，可以尝试以下方法：调整跑步姿势，确保身体保持直立，臂部自然摆动，脚步轻盈有力；加强腿部肌肉训练，特别是足踝肌肉的训练；选择合适的跑鞋，确保鞋子轻便、缓震功能良好且尺码合适；合理安排跑步计划，避免过度训练导致肌肉疲劳。

请注意，如果跑步时持续感到脚步沉重或伴有疼痛等不适症状，建议及时就医检查，以排除潜在的健康问题。