首先，可以进行有氧运动如跑步、跳绳或者慢跑，以增强心肺功能和提高体力水平。
其次，可以进行高强度间歇性训练，如倒立蹲跳和爬山式俯卧撑，以增加肌肉力量和耐力。
另外，每天坚持进行一定量的核心训练如仰卧起坐、平板支撑等，可以有效提高腰腹部肌肉的稳定性和体力表现。总之，通过有计划和有规律的训练，可以在家中提高800米的体力和耐力表现。
要在家练习出杆稳定，可以通过以下方式：
首先，需要学习正确的出杆姿势和动作，可以观看教学视频或向教练请教。
然后，可以利用家中的杠铃、哑铃等重量训练器材进行练习，同时也要注意保持呼吸顺畅。
其次，可以在平地上做一些单脚站稳或跳跃等平衡练习，增强身体协调性和稳定性。
最后，加强身体的核心肌群锻炼，通过瑜伽、普拉提等运动训练，提高身体的稳定性和平衡能力。练习期间要注意逐渐增加强度，避免过度训练造成伤害。